羽衣甘蓝益生菌亚麻籽？能给孩子带来“超级能量”的10种健康食材

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下羽衣甘蓝益生菌亚麻籽的问题，以及和能给孩子带来“超级能量”的10种健康食材的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

能给孩子带来“超级能量”的10种健康食材

曾经尝试喂养孩子父母都知道，孩子们并不总是愿意吃您精心准备的食物。

而且试图弄清楚如何养育他们的小小的身体，更是一个难题。孩子们的大脑发育需要营养丰富脂肪，骨头成长需要钙质，而蔬菜能提供所有维生素和矿物质。

为了减轻您压力，能给孩子提供健康的食物，@Bob老师的头脑训练营收集了儿童健康饮食专家的提供的10种能给孩子带来“超级能量”的健康食材。

这10种食材不仅对您的孩子（以及您全家人！）非常健康，并且非常容易寻找以及价廉物美。

“酸奶是早餐，小吃甚至甜点的绝佳选择，但您必须注意糖分的比例。”

儿童营养管理师KatieAndrews的意见：“这是一种健康，充满营养的零食，可以补充蛋白质和维生素D（许多孩子饮食中缺乏的营养素）的含量。”酸奶还提供益生菌，对维持健康的肠道至关重要。

那么挑选健康酸奶的简单方法是什么？购买纯希腊酸奶，它零添加糖并且含有两倍于普通酸奶的蛋白质。大多数调味酸奶都添加了糖，有些新产品还使用了水果调味，但简单的做法总是安全的。

您可以容易地在希腊酸奶中添加坚果，在上面撒上全麦谷物，或者用水果制成有趣的水果杯。重要的是孩子们都非常喜欢这种美味组合。

豆类是一种不起眼的超级食品。它们富含蛋白质和纤维，而且价格便宜，容易烹制。直接烹制的各种豆类，例如：黑豆、鹰嘴豆、芸豆等等都是非常好的健康食物。

黄豆可以制成美味的豆浆，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸，此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙对孩子非常重要。

年龄在4至8岁的孩子每天需要大约25克纤维，但大部分直接销售给孩子的产品（例如水果零食和奶酪饼干）所含的纤维很少。纤维有助于促进健康的消化过程，并帮助孩子感到更饱，坚持更长时间。

一个鸡蛋含有6克蛋白质，并可提供维生素D，维生素B12和铁。有些鸡蛋还富含omega-3脂肪酸，有助于儿童大脑发育。

早餐是吃鸡蛋的好时机，您可以为孩子们做一个鲜嫩的炒蛋。也可以尝试不同的样式，例如鸡蛋沙拉或鸡蛋三明。

鸡蛋也是婴儿的绝佳入门食品。医生过去建议不要在宝宝12个月大之前食用鸡蛋，但是新的研究表明，在6到12个月之间开始食用鸡蛋有助于食物。

鳄梨是将健康脂肪加入孩子饮食中的好方法。它们富含单不饱和脂肪，可减少并保持水平健康。脂肪在消化道中的移动很慢，因此可以延长孩子的饱腹时间。

但是鳄梨的好部分是什么？是它们的多样性。您可以用勺子直接吃它们，在烤面包上捣烂，放入冰沙，混入鸡肉或金枪鱼色拉，或制作像鳄梨酱这样的意大利面酱。

鳄梨还能为婴儿提供了绝佳的第一口食品。

如果您时间紧迫，还需要给孩子准备营养餐怎么办？洗净红薯，在上面戳一些孔，然后用微波炉烹饪3-5分钟（取决于其大小）。纵向切片，使其冷却，就可以拿给孩子了。

无论您的孩子是6个月，6岁还是16岁，红薯都很吸引人（因为它们很甜！）。它们富含维生素A，植物纤维和钾。限制盐分和增加钾离子可使和健康。

牛奶富含钙和维生素D，可帮助骨骼结实。一杯牛奶还富含磷，维生素B12和钾，并含有8克蛋白质。

婴儿在1岁之前不应该喝牛奶，直到2岁之前需要补充全脂牛奶，但是一天要保持在900毫升以下，否则他们可能会吃得太饱了。2岁以后，孩子们可以喝低脂牛奶，酸奶和奶酪也可以。

如果您的孩子不喜欢牛奶，那么今天的货架上有各种各样的选择，但是请检查营养标签，并为您的孩子选择不加糖或无糖的品种。

您需要将低纤维，松脆的儿童零食换成坚果，它们将提供健康的三重保证：纤维，蛋白质和健康脂肪。

给孩子提供腰果，核桃，杏仁，山核桃，葵花籽等混合坚果。坚果中的镁含量很高，镁是一种对骨骼发育和能量产生至关重要的矿物质。核桃，山核桃和亚麻籽中的α-亚麻酸（ALA）酸含量高，α-亚麻酸是人体无法产生的一种omega-3脂肪（因此必须食用）。

全谷类食品提供了大多数儿童饮食中严重缺乏的营养素：植物纤维。植物纤维使消化过程保持饱满和规律。

孩子每天需要约25克纤维，但许多零食每份仅含1-3克。给孩子们吃的简单全谷物食品包括燕麦片，全麦面食（尝试一半全麦，如果孩子不能忍受全部全麦），糙米以及全麦玉米饼和面包。制作薄煎饼，饼干或比萨面团时，也可以使用全麦面粉。

一杯浆果含4克纤维，并且富含维生素C和其他剂，如花青素。蓝莓，黑莓和草莓的糖分也低于许多水果。

新鲜浆果是孩子们的理想零食，也是酸奶的佳拍档。如果没有当季的浆果，请购买不加糖的冷冻浆果，然后将其混入一罐燕麦或冰沙中。

大多数情况下，儿童和成人都不会吃足够的蔬菜。如果您可以让孩子吃任何蔬菜都是一种成功！但是，蔬菜颜色越丰富，种类越多，越好。

每种颜色提供不同的营养：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素K，橙色和红色蔬菜富含维生素A，胡萝卜粉富含维生素C，十字花科蔬菜（例如西兰花，卷心菜和花椰菜）都含有抗化合物。

如果提供蔬菜几次后被孩子拒绝请不要放弃，需要反复尝试。改变蔬菜的食用方式也有帮助，有些孩子不会吃生西红柿，但会吃西红柿炒蛋。

为孩子提供美味、健康的食物是每个家长的责任，如果您有任何意见或者想法欢迎在评论区告诉我们。

50岁左右,吃什么补养身体效果好

50岁左右的人应该多吃可以帮助降、降、II型等的多功效饮食。豆类、蔬菜水果和坚果等食物可以提供维生素、矿物质和健康脂肪，帮助身体保持良好的。

下面我就介绍下50岁左右的人饮食上的注意事项和建议，希望能解决你的一些困惑。

1.50岁左右的人吃东西有什么注意事项？

根据活动水平摄入热量：这个道理很简单，多运动的人需要多吃，少运动的人需要少吃，否则容易超重，这不但会影响体型还会让人更容易患上相关性。

获得足够的蛋白质：高蛋白食物更顶饱，让人不容易饿，比如瘦肉、家禽、海鲜、干豆和鸡蛋。对于50岁左右的人来说，这些食物还可以和力量训练（如举哑铃）一起帮助保持肌肉。

补充粗粮和纤维：大麦、燕麦、青稞和高粱米等粗粮可以帮助降低II型和心的风险。它们还富含纤维，让人不容易饿。

选择健康脂肪：对于这个年龄的人来说，健康脂肪对大脑、关节和都有好处。做饭好使用更健康的橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油和葡萄籽油。此外，海鲜和坚果也是健康脂肪和蛋白质的良好来源。

补充维生素B12：50岁左右的人中，大约有三分之一吸收食物（如红肉）中维生素B12的能力较弱。年龄较大的人对补充剂和强化食物（如燕麦片）中的维生素B12吸收较好。

2.50岁左右的人应该多吃什么食物？

豆类：研究表明，每天食用豆类或扁豆可以帮助降低5％的有害的低密度脂蛋白。另一项针对II型患者的研究发现，每天吃50克豆类或小扁豆，可以将糖化红蛋白水平降低0.5％。

燕麦：50岁左右的人患的风险会明显增加，而燕麦含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，可以帮助降，从而降低风险。每天吃135克煮熟的燕麦片，可以使总和低密度脂蛋白水平降低5％-10％。

坚果：如果在健康饮食中每天添加28克坚果，可以将发作、中风和死亡的风险降低28％。

绿叶蔬菜：随着年龄的增长，以绿叶蔬菜为基础的饮食，可能有助于保持思想敏锐，包括菠菜、羽衣甘蓝或其他绿叶蔬菜。

浆果：草莓和蓝莓等浆果富含植物化学物质，可以增加流向大脑的，还能减少有害的，从而帮助减缓与有关的记忆衰退。

酸奶：酸奶可以提供大量的优质蛋白质和钙质，可以帮助这个年龄段的人保持骨骼健康。酸奶中的益生菌还可以滋养肠道。

3.50岁左右的人怎么改善消化？

人到中年以后，身体各方面都有可能不如年轻时，消化也是如此。以下一些小建议可以改善消化功能，保持消化道正常运转：

多喝水；控制食量保持健康体重；积极运动改善消化健康；纾解压力减少胃酸；勤刷牙改善口腔健康。

小贴士：随着年龄的增长，出现健康问题的风险可能会增加。改善饮食不仅可以促进健康，还可以减少出现的风险。

《谷物大脑》-戴维·珀尔马特,克里斯廷·洛伯格

全书章节：

第一部分全谷的真相

第二部分谷物大脑康复计划

第三部分与谷物大脑再见

脑部的根源在许多情况下主要是饮食：许多的痛苦往往是由于错误地消耗了太多碳水化合物和太少的健康油脂。不良饮食会导致和，大脑也会深受其害。

系统之首-阿尔茨海默症（也称脑退化症，），从2005年开始被描述为3型，直到近才有研究显示不良饮食和阿尔茨海默症之间的相关性。

身体代谢过程：葡萄糖是身体大多数细胞的主要能量来源，它一直稀缺。这使我们发展出储存葡萄糖和把其他物质转化为葡萄糖的能力。必要时，人体可通过葡萄糖异生作用把脂肪和蛋白质转化为葡萄糖，但这比把淀粉和糖转化为葡萄糖需要消耗的能量更多。人体细胞吸收葡萄糖要经过胰腺产生的的允许才行。的工作是把葡萄糖从液运送到肌肉、脂肪和中。健康的正常细胞对的敏感程度很高。但由于持续摄入葡萄糖，导致细胞一直暴露在高水平的中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的。或者说，细胞使自身对的敏感性降低，发展成一种叫作抵抗的。这会使细胞忽略，起不到降低的作用。然后胰腺作出相应反应，分泌更多，从而糖要进入细胞就需要更高水平的。如此循环，终会发展成2型。

除此之外，还是一种合成代谢的激素。这意味着它刺激生长，促进脂肪的形成和储存，并且是一种促进的激素。当水平高时，会对其他激素产生逆向影响，使激素增加或减少。这削弱了身体恢复正常的能力。

与遗传有关，即遗传可以决定一旦细胞不再耐受高时，身体患上的难易程度。1型被认为是一种自身失调——只占总数的5%。1型患者不分泌，因为他们的系统攻击、破坏子产生的胰腺细胞。因此1型患者需要每天注射这一激素以保持平衡。1型患者通常在童年或青少年时期就被确诊，而2型患者则是身体长期被过量葡萄糖损害后，在成年后被诊断出来。在饮食和生活方式改变后，2型可以逆转，而1型不能。

抵抗会触发患者大脑中形成斑块。这些斑块由一种奇特的蛋白质积累形成，从根本上支持大脑，取代正常细胞。患者得阿尔茨海默症的可能性至少高两倍。

阿尔茨海默症患者通常有以下情况：

作者认为麸质是对人类健康大、隐蔽的威胁，麸质是很多种的罪魁祸首，不仅限于痴呆症，还有癫痫、头痛、症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍，甚至性欲下降。

乳糜泻是一种患儿对麸质不耐受而引起的慢性小肠吸收不良综合症，它是一种自体失调。越来越多的研究证实了麸质与系统失调之间的相关性。即使对于麸质不，可以正常消化麸质的人来说也是如此。

目前的两大迷思：

许多研究表明，高可以降低脑部风险，而且延年益寿。同样的原因，高脂肪饮食（健康脂肪，非反式脂肪）对健康和高峰期脑功能十分重要。是重要的大脑营养元素，对元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它是一种剂和维生素D之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素的前体。它还被看作是元的一种重要燃料。元本身无法产生，依赖液中特定的载体蛋白输送。这种载体蛋白是低密度脂蛋白，与相关的是氧化型低密度脂蛋白，低密度脂蛋白会受葡萄糖的损害。

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当身体的某种应激出现时，我们身体的自然反应是产生和，这是发炎过程的标志。当反应出差错时，会产生各种各样的化学物质，直接毒害我们的细胞。这导致细胞功能减弱，继而细胞被破坏。科学研究显示，是与、症、、阿尔茨海默症以及其他你能想到的慢性有关的发和死亡的根本原因。

慢性的核心是氧化应激，一种生物机体中的“生锈”。当氧原子丢失一个电子成为时，它就尝试从其他分子上获得电子，这就是氧化过程。任何减少氧化的事情都可以减少，反过来也如此。因此剂很重要。一些营养成分，如维生素C、维生素A和维生素E捐出电子给，防止对人体细胞产生伤害。我们吃的一些食物富含成分，如植物、浆果和坚果。姜黄也可减少，两千年前就已经作为药用。

人类DNA中含有产生化学物质的编码，姜黄和欧米伽-3DHA可以增强基因表达，作为强大的剂。锻炼方式和方式也是强大的DNA调节器。降低的他汀类（如立普妥、可定、辛伐他汀）被用于减少总体程度，但新的研究显示他汀类可能降低大脑功能并增加风险。

麸质是一种复合蛋白质，作为黏合物把谷物磨成的粉黏在一起。很多谷物中都存在麸质，包括小麦、黑麦、大麦、斯佩耳特小麦（spelt）、硬质小麦（kamut）以及大部碎干什锦谷片（bulgar）。麸质不仅用于食品加工，还用在个人护理用品中。麸质由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin），一个人可能对任一族群的蛋白质。麦醇溶蛋白由12种不同的较小的单位构成，其中任何一种都可能引起反应导致。

乳糜泻别名口（sprue），是对谷物产生反应时引起的损害，特别是对小肠，它是人对麸质产生的严重的反应。人们会携带轻度不耐受麸质基因，提高了麸质的可能。麸质还能够影响和黏膜，还会引起嘴上长水疱。它可能会影响身体的每一个器官，即便一个人没有患乳糜泻，如果他对麸质，可能没有肠胃问题，但身体的其他部分（包括大脑）也可能会有问题。麸质会增加细胞因子的产生，这些细胞因子是退化性的核心因素。

现代食物生产使我们能够种植出麸质含量比几十年前高40倍的谷物，现代含麸质的谷物比以往任何时候的谷物都更容易使人上瘾。麸质进入胃中，成为一种能够穿过脑屏障的多肽。一旦它们获得准入，就会与大脑的吗啡受体结合产生愉悦的感觉，这与鸦片类结合的受体相同。

在过去的260万年的大部分时间里，我们的祖先的饮食由野味、时令蔬菜以及偶尔的浆果构成，如今大多数人的饮食主要是谷物和碳水化合物，其中含有麸质。【祖先的饮食不一定就是好的。】升糖指数反映吃下一种特定类型食物后衡量水平提升速度的指标，其范围是0-100，数值越高速度越快，其参考点是葡萄糖，升糖指数为100。在一片全麦面包（71）、一块士力架（55）、一茶匙纯白糖（68）、一根香蕉（54）中，全麦面包升糖指数在四种物质中高。

麸质的迹象：

麸质食物：

人类对碳水化合物饮食的需求其实为零；我们能够在碳水化合物量低的条件下生存，能够供给我们所需的碳水化合物。但我们无法长期不摄入脂肪。脂肪——而非碳水化合物——是人类首选的燃料，而且在人类进化中一直如此。在过去的200万年里，我们一直吃的是高脂肪饮食。直到1万年前农业出现时，我们的食物供应中才出现丰富的碳水化合物。鱼类含有很多欧米伽-3脂肪酸，橄榄油、亚麻籽油以及核桃油也富含欧米伽-3脂肪酸。经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油是不吃这种油的人患上痴呆症风险的2倍。食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响。

我们的狩猎人-采集者祖先所摄入的欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约为1：1，如今我们摄入的比例高了10-25倍。海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，还有黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉也含有。提倡吃草饲和野生的牛和鱼而非谷物喂养的。欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸（monounsaturatedfats）可减轻，而食品中常见的改性氢化脂肪酸则会加剧。某些维生素，尤其是维生素A、D、E、K需要脂肪才能被人体有效吸收。缺乏这些重要维生素与大脑和许多其他有关。

我们每天产生2000克，富含的食物会减少身体产生。人体制造是一个复杂的系列生化过程，好比向征税一样，我们的身体对吃进来的更钟爱。

等热量不等于等。葡萄糖是简单的糖的形式，蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，果糖只存在于水果和蜂蜜中。处理糖中的果糖，葡萄糖则由体内的每一个细胞进行处理。果糖的升糖指数在所在天然糖中低，但当摄入过量果糖时，它会产生更长期的影响。果糖与糖耐量异常、抵抗、高和高有关联。

糖化指糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起。晚期糖化终产物被认为是的关键因素。我们的目标是减缓糖化过程。高度糖化与认知功能下降、脏、、及有关。阻止晚期糖化好的方式首先是减少人体中可利用的糖。

身体越，脑容量就越小。

发生由DNA控制，特别是11号染色体，其编码产生一种叫“脑源性营养因子”的蛋白质，这对产生新的元起关键作用，还保护已有元，并促进突触形成和建立元之间的连接。激活脑源性营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，包括锻炼身体（尤其是有氧）、热量限制（减少30%热量）、遵循生酮饮食（少碳水化合物）以及额外的某些营养成分，如姜黄素（curcumin，、抗、抗真菌和抗活性）和欧米伽-3脂肪酸、DHA（每天需要200-300毫克）。冥想也有益处。

水平高时，会启动细胞核中一种叫作Nrf2的特殊蛋白质，它会打开身体重要的成分和酶大量产生的阀门。姜黄素、绿茶提取物、飞水蓟素、假马齿苋提取物（bacopaextract）、DHA、萝卜硫素（含在西兰花中）及南非醉茄（ashwagandha）可激活Nrf2机制。

作者举例证明采用无麸质饮食对行为和运动障碍、自闭症、症、头痛等有用。

7种脑补剂：DHA，白藜芦醇（红酒），姜黄，益生菌，椰子油，a-硫辛酸，维生素D

锻炼：简单的锻炼也有效

质量和时长影响身体的所有系统，尤其是大脑。能够决定我们吃多少，我们的速度，我们的胖瘦程度，是否能够战胜传染，我们的创造力和洞察力高低，我们应对压力的能力，我们处理信息和学习新知识的快慢，还有我们整理和储存记忆的能力。科学家发现，一星期不足能够改变711个基因的功能，其中一些基因与压力、、以及有关。

生理节律是我们的健康核心。在出生6星期时，我们就都建立起了与日夜作息规律联系在一起的重复行为模式，终生不变。瘦素（leptin）从根本上调节身体的反应并有助于决定我们是否对碳水化合物产生渴望。对瘦素的影响非常大。与瘦素相对应的是饥饿激素，它在胃部空空如也时会分泌，可增进。男性时间不足时，饥饿激素水平会上升。

10.一种新的生活方式

4星期行动计划，达到4个目标：

开始饮食计划之前，好做以下各项检查。在4星期计划完成之后，再做一次这些检查。可能要几个月时间才能看到这些指标的巨大改观，特别是糖化红蛋白。

补剂：益生菌应该空腹服用，其他补剂随餐或不随餐都可。姜黄和白藜芦醉之类的代谢迅速的水溶性补剂好每天服用两次。维生素D和DHA为油性补剂，因此每天服用一次即可【好不空腹服用】。虽然各补剂剂量对成人和儿童都适用，但好咨询儿童医生。

清理掉含麸质的食物，包括全谷和全麦面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙食物及各种麦片。

各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、披萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖零食、糖果、能量棒、冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。

贴着“无脂肪”或“低脂肪”的袋装食品。人造黄油、植物起酥油有任何商业品牌食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油、小麦胚芽油）——即使是有机食品也不行。

非发酵大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（成分列表中含有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。

当心那些标明“无麸质”的食品。许多标明“无麸质”的食品中的麸质在加工中被其他成分替换了——比如玉米淀粉、玉米面、大米淀粉、马铃薯淀粉或木薯淀粉，这些都对人不利，并使大幅上升，且含有少量麸质。

补购以下食品：

健康油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除蓝纹奶酪外）以及部分种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（chiaseeds））。

蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼（blackcod）、鲯鳅鱼（mahimahi）、石斑鱼（grouper）、鲱鱼（herring）、鳟鱼（trout）、沙丁鱼），贝类及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类及猪肉（牛肉、羊肉、、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。

蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（alfalfasprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（bokchoy）、小红萝卜、豆瓣菜（watercress）、萝卜（turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（jicama）、欧芹、荸荠。

低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。

药草、调料和佐料：不用西红柿酱和酸辣酱，而用芥末酱、辣根酱（horseradish）、橄榄酱（tapenade）、墨西哥辣椒酱(salsa），不过必须不含麸质、小麦、大豆和糖。

以下食品可适量使用（指一天一次使用少量，或理想情况下每星期使用几次）：

不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（quinoa）、高粱、画眉草。

豆类（豆子、小扁豆和豌豆），可以吃鹰嘴豆。

胡萝卜和欧防风（parsnips）。

甜的水果（整个）：浆果佳，要当心含糖水果，如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。

牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。

白软干酪（cottagecheese）、酸奶和酸牛乳酒（kefir）：在烹调或浇汗中少量使用。

甜味剂：天然甜菊（stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或以上的黑巧克力）。

酒：一天一杯，首选红酒。

多吃鸡蛋。

可选禁食：在开始每一个星期之前禁食一整天是理想的做法。在24小时内不进食，喝大量水。

在4个星期右保持碳水化合物摄入降到每天30-40克，之后可提高到每天60克。

避免外出就餐。

每天至少锻炼20分钟，一周3-5次。

：保持规律的习惯；识别并控制好不利于的成分；合理安排晚餐时间（睡觉之前3小时左右就餐）；饮食规律；尝试睡前零食；警惕不易察觉的刺激源；安排好卧室陈设；谨慎使用有助于的。

11.吃出健康的大脑

喝水：喝纯净水，每天所喝纯净水量为自己体重的一半。

菜谱：略

读后感：

既然作者说得神乎其神，于是我想他应该有一副非常健康的体态。上网google了下作者的名字（DavidPerlmutter），发现排在前面的都是跟作者相关的企业网站，还看到一篇发表在NYMAG上的文章，有兴趣的朋友可以自己阅读，我大概总结下文章的观点。文章主要说作者的科研结果不可信，并且在主要杂志刊物上并没有发表多少有影响力的论文，他在书中提到的一些观点和他提倡的饮食还远没有经过足够的研究检验。而且他参股了好几家企业，贩卖自己的产品，非常昂贵。本书的另一作者KristinLoberg并不是科学家，而是专门的科普作家。

文章链接：

http://nymag.com/scienceofus/2015/06/problem-with-the-grain-brain-doctor.html

其实之前也有人提过方案，就是少吃甚至不吃主食，其实现在流行的增肌食谱就是吃高蛋白质，少吃碳水化合物。这样在短期内确实容易瘦下来，但长期坚持不知会不会反弹或对身体产生危害。在相信作者并采用他的饮食方案之前，还是要多作调查，毕竟身体是自己的。

后附上作者照片一张：

如何快速天然地缓解 4种方法来快速天然地缓解

目录方法1：立刻采取行动1、多喝水。2、摄取更多纤维。3、吃梅干。4、避开乳酪和乳制品。5、吃能增加粪便体积的东西。6、服用蓖麻油。7、摄取镁。方法2：长期改变生活方式1、将酸奶纳入日常饮食中。2、不要吃经过加工的食物。3、多运动。4、不要忽视身体的节律。5、不要依赖泻药。方法3：尝试其它方法1、做一些运动。2、尝试不同的排便姿势。3、尝试做瑜伽。4、服用矿物油。5、尝试服用有通便作用的药草。方法4：接受1、如果腹部剧痛或者便中带，那就要立即看医生。2、要是你超过3天都没有排便，请咨询医生。3、去看医生，因为自己吃药并不能改善慢性问题。4、如果你有结肠或直肠的家族史，请告诉医生。通常是没有从饮食中摄取充足的纤维和（或）水所致，也可能是运动太少，或是几种不同的副作用。每个人偶尔都会，好在你可以使用几种安全、温和的天然方法缓解和。只要稍微调整日常生活，不需要花大钱就能自己在家缓解。使用天然方法和改变生活方式不但能帮助你解决目前的问题，还可以防止日后再次。如果你反复，下面的方法全都没用，请去看医生。

方法1：立刻采取行动

1、多喝水。又硬又干的粪便容易引起，所以你喝的水越多，就越容易排便。当你增加饮食中的纤维摄入量时，这一点尤其重要。男性应该每天喝至少3升水，女性则应该每天喝至少2.2升水。

时，不要喝含有咖啡因和酒精的饮料。咖啡、汽水等含有咖啡因的饮料和酒精都有利尿作用，会增加排尿次数，使水分流失，造成身体脱水，可能导致恶化。

果汁、清汤和花草茶等其它饮料是很好的水分来源。不要喝含有咖啡因的茶。梨汁和苹果汁是温和的天然泻药。

2、摄取更多纤维。纤维是天然泻药，可以增加粪便水分，帮助增加粪便体积。这样粪便才能更快、更顺利地通过结肠。不过，突然摄取大量纤维会引发，好在几餐内逐步增加摄入量。专家建议每天从饮食中摄取至少20到35克纤维。纤维会减少吸收率。至少在摄取纤维前1小时或2小时后服用。

如果你想增加纤维摄入量，一些好的纤维来源包括：浆果和其它水果，特别是可以连皮食用的水果，比如苹果和葡萄。

深色的绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶和瑞士甜菜。

其它蔬菜，像是西兰花、菠菜、胡萝卜、花椰菜、抱子甘蓝、洋蓟和四季豆。

菜豆和其它豆类，比如说芸豆、白腰豆、鹰嘴豆、斑豆、棉豆、白豆、小扁豆和眉豆。

未经加工的全谷物。一个简单的经验法则是浅色或白色的谷物可能经过加工了。选择糙米、爆裂种玉米、钢切燕麦和大麦。想要吃谷物？记得查看标签，选择纤维含量高的谷物。购买未经过漂白或营养强化的面粉制成的全谷物面包。

种子和坚果，比如说南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、亚麻籽、杏仁、核桃和美洲山核桃。

3、吃梅干。梅干的纤维含量很高，同时也含有山梨醇。这种糖分可以松开粪便，自然地帮助缓解。山梨醇温和地刺激结肠，减少粪便通过所需的时间，降低风险。不喜欢梅干皱巴巴的口感或独特的味道？不妨喝西梅汁。不过，后者的纤维含量比梅干低。

100克梅干有14.7克山梨醇，100克西梅汁却只有6.1克山梨醇。你需要喝更多西梅汁才能获取相同的健康益处，但同时也会摄入更多糖。

不要摄取太多梅干或西梅汁。它应该会在几小时内发挥作用。好先喝一杯西梅汁，等它通过肠道后才喝第二杯，否则你可能会。

4、避开乳酪和乳制品。它们通常含有乳糖。许多人对乳糖。一些人摄取乳糖后会和。如果你有问题，暂时不要吃乳酪、牛奶和大部分乳制品，直到身体感觉好一些为止。的例外是酸奶，尤其是含有活性益生菌的酸奶。研究显示含有长双歧杆菌或动物双歧杆菌的酸奶可以增加排便次数，而且排便时不那么。

5、吃能增加粪便体积的东西。几种温和的药草有通便作用，可以软化粪便，包括车前草、亚麻籽和葫芦巴。健康食品店和一些药房有出售这些草药的胶囊、片剂或粉末状补充剂。一些药草还能泡茶。配大量水一同服下。市面上有多种形式的车前草，包括粉末状和囊片。它也是Metamucil等市售制剂的活性成分。一些人吃了车前草后，可能会或腹部绞痛。

亚麻籽可以缓解和。它含有纤维和欧米茄-3脂肪酸。你可以把它拌入酸奶或谷物中。

如果你有出障碍、肠梗阻或高，不建议摄取亚麻籽。孕妇或哺乳期女性也不得服用亚麻籽。.

葫芦巴可以用来几种消化，包括胃部不适和。孕妇或哺乳期女性不宜服用葫芦巴。不要给幼儿吃葫芦巴。

6、服用蓖麻油。时，蓖麻油（药鼠李）可以帮助刺激肠道，也能起润滑作用，让粪便更容易通过。蓖麻油通常可以安全服用。但是，只能服用所建议的剂量。如果你有阑尾炎或肠梗阻，请先咨询医生。孕妇不得服用蓖麻油。

如果你摄取太多蓖麻油，会出现多种罕见但讨人厌的副作用，像是腹部绞痛、眩晕、昏厥、恶心、、皮疹、短促、胸痛和喉咙发紧。如果你服用太多蓖麻油，请联络中毒控制中心或急救医疗服务。

注意，鱼油可能造成。除非医生建议，否则别服用鱼油补充剂缓解。

7、摄取镁。镁对缓解非常有效。它帮助将水引入肠道，软化粪便，好让粪便通过肠道。服用镁补充剂前，请先咨询医生，因为它会和抗生素、肌肉松弛剂和药等产生相互作用。除了吃西兰花、豆类等食物，你也可以透过其它几种方式摄取镁。你可以将1茶匙（10到30克）泻盐（硫酸镁）添加到180到240毫升水中。拌匀后喝下。有些人可能觉得味道不好。

市面上有柠檬酸镁片剂和口服混悬剂。根据包装、医生或药剂师的指示，服用所建议的剂量。用一杯水送服。

氢氧化镁也被称为镁乳，对也很有效。

方法2：长期改变生活方式

1、将酸奶纳入日常饮食中。酸奶含有活性（益生菌），在肠胃创造适当的环境，保持消化系统健康，定期排便。尝试每天吃一杯酸奶。人们认为酸奶里的可以改变肠道里的微生物群落，减少食物消化和通过肠道所需时间。

检查酸奶标签，确保它有"活性"。没有活性的酸奶不会有相同的效果。

其它经过发酵和人工培养的食物也含有有益的，可以帮助消化，缓解，比如康普茶、泡菜和德国酸菜。

2、不要吃经过加工的食物。加工食品和速食会造成长期。这些食物一般含有大量脂肪，很少纤维，没有太多营养。你需要远离的食物包括：经过加工或"营养强化"的谷物。制作白面包、油酥点心、多种面食和早餐谷物的面粉已经失去了许多纤维和营养价值。转而选择全谷物。

垃圾食物。高脂肪和高糖分食物会造成。身体会先从脂肪获取热量，使消化过程变慢。

香肠、红肉和午餐肉通常含有大量脂肪和盐。选择精瘦肉，例如鱼肉、鸡肉和火鸡。

薯片、薯条和类似的食物没什么营养，纤维含量非常少。选择烘焙或烤番薯条或气爆式爆米花。

3、多运动。缺乏运动会导致肠道无力，难以定期排出废物。静态的生活方式会影响消化，导致。每周至少进行适量运动3到4次。步行、游泳、跑步和瑜伽都是很棒的运动。即使每天只运动10到15分钟，也能帮助身体定期排便。

4、不要忽视身体的节律。身体准备排便时，会发出信号通知你。正常的排便次数因人而异。许多人平均一天排便1到2次，有的人可能1周只排便3次。只要身体感觉舒服，就不需要担心排便次数。有便意但不去排便会引起或加重。如果你经常推迟排便时间，身体可能会停止发出排便信号。之后也会更难将粪便排出体外。

5、不要依赖泻药。过度使用泻药会使身体对它们产生依赖性，尤其是刺激性泻药。不要每天使用泻药。如果你长期，请去看医生，接受其它。含有聚乙二醇的泻药通常比其它泻药更适合长期使用。

方法3：尝试其它方法

1、做一些运动。如果可以，不妨每小时走动走动，"按摩"肠道。首先，慢慢地走30秒。逐渐加快脚步，以自己所能达到的快速度走动，但不要跑。

快步走5分钟。然后放慢速度走5分钟。你应该每小时走约10分钟。

如果有其它职责在身，无法每小时抽出10分钟走路，也别担心。只要尽量多用比正常走路快的速度步行就可以了。

如果很严重，这么做可能会有点不舒服，但不要气馁。这总比又多一天好。

2、尝试不同的排便姿势。原住民经常蹲着排便，这个姿势十分有用。上厕所时，不妨把脚放在小凳子上或浴缸边缘。尽量让膝盖靠近胸口。这能增加肠道压力，可能使粪便更容易通过。

3、尝试做瑜伽。你可以尝试几种瑜伽姿势，帮助刺激肠道，让身体以舒服的姿势排便。这些姿势可以增加肠道的内部压力，使粪便更轻松通过肠道。有用的瑜伽姿势包括：束角式：坐着，膝盖往外屈起，脚底相对，双手握着脚趾。双腿像蝴蝶翅膀一样快速上下扇动，之后身体往前倾，直到额头触碰地面。保持这个姿势5到10个。

祛风式：身体往后仰，双腿往前伸直。往上屈起一侧膝盖，让它靠近胸口。双手抱着膝盖。抓着一侧腿，将膝盖拉向胸口，弯曲或是扭动脚趾。保持这个姿势5到10个，然后换边重复。

站立前屈式：站立，保持双腿挺直，然后弯腰。用手触碰运动垫，或是握着腿后侧。保持5到10个。

4、服用矿物油。液态矿物油覆盖粪便，形成一层防水的油性膜，帮助粪便保留水分，让它顺利通过结肠。大部分药房均有出售矿物油。通常配牛奶、果汁或水服用。如果你有食物或、怀孕、心力衰竭、阑尾炎、吞咽困难、、恶心或、直肠出或脏问题，先问过医生，才可以服用矿物油。

除非医生另有指示，否则服用矿物油时，不要同时服用其它泻药或软便剂。

不要给6岁以下的儿童服用矿物油。

不可以经常服用矿物油，以免身体对它的通便作用产生依赖。此外，它也会阻止身体吸收充足的维生素A、D、E和K。

不要服用超过所建议的剂量。服用太多矿物油会引起严重的副作用，包括、、恶心和。如果你服用超过所建议的剂量，请立刻寻求紧急。

5、尝试服用有通便作用的药草。如果是罕见或严重，你可以服用一些更强效的药草，帮助缓解。它们通常不适合长期服用，只有在其它方法没有用，不得已之下才使用。常用的药草包括：番泻叶甙是刺激性泻药。它们可以润肠通便。天然番泻叶泻药可能需要6到12小时才能发挥作用。一般为口服混悬剂和片剂。

如果你刚做过手术、本来就每天服用泻药或是有消化道问题，先问过医生，才可以服用番泻叶。

欧洲药鼠李有时也被用来。但只建议短期服用（少于8到10天）。它会引起腹部绞痛、、肌肉无力和问题等副作用。孕妇、哺乳期女性或12岁以下的儿童不得服用。

如果你有或肠道问题（阑尾炎、克隆氏、肠易激综合症或溃疡性结），不要服用欧洲药鼠李。

方法4：接受

1、如果腹部剧痛或者便中带，那就要立即看医生。这可能表明你的情远比更严重，但也不必过于担心。一旦医生确定导致症状的原因，他们就会建议你采取正确的措施。如果你存在以下任何症状，请当天就去看医生或者前往急诊中心：直肠出

便

腹部持续

排气不畅

腰痛

发烧

2、要是你超过3天都没有排便，请咨询医生。你可能需要吃些更好的处方泻药。此外，医生可以排除导致你的潜在。医生可以为你提供非处方药之外的。

泻药通常要大约2天才会起效。此外，服用泻药的时间不应超过一周。

3、去看医生，因为自己吃药并不能改善慢性问题。如果你每周都有几天并且至少持续3周以上，那就可能是慢性。医生可以帮你弄清楚为什么会经常。此外，他们可以为你提供额外的选择，比如处方泻药，从而帮助你更好地排便。告诉医生你做了那些饮食和生活方式上的改变。他们可能会推荐一些不同的方法，让你试试能否缓解。

4、如果你有结肠或直肠的家族史，请告诉医生。是正常现象，只要你改变饮食或生活方式，很可能就会消失。虽然你并没有严重的健康问题，但好还是和医生讨论一下自己的史。他们可以帮你确定严重的症状，以便你及早。医生很可能会建议你继续采用您的自我保健方法来缓解。但在健康问题上，小心一点总是没错的。

小提示如果你反复，上述方法都没有用，请去看医生，把你的问题告诉他们。

如果没有得到缓解，你可以结合几种方法。举个例子，增加纤维摄入量，去散步，喝一些番泻叶茶，尝试做一些瑜伽姿势。但是，不要同时使用多于1种泻药。

吃高纤维食物和多喝水不仅能缓解，还有助于防止。

虽然有点困难，但排便时还是得尽量放松，让肠道（和地心引力）完成大部分的工作。

尝试喝柠檬水。柠檬的酸性会软化粪便，帮助你顺利排便。

我们很难预测哪一种方法有效、多有效和什么时候会发挥作用。确保你在有需要时，有时间上厕所，并有厕所可用。

喝温水和蜂蜜应该有所帮助。

早上起床时，喝2到4杯水会有奇妙的作用，可以帮助身体。

坐着如厕时，把双脚放在凳子上。

早上喝柠檬姜茶。

早上吃干全麦条。它们富含纤维。

不要吃香蕉等食物！它们会使排便过程变慢。叶类蔬菜倒是不错的选择。

警告不管你使用哪一个方法，只能服用所建议的剂量。超出建议剂量会引起严重的副作用。

“天然”不一定意味着“安全”。使用天然方法前，先咨询医生或药剂师（特别是如果你有其它健康问题）。药草和食物会和许多不同和产生相互作用。

如果你怀孕、处于哺乳期，或者的是婴儿或小孩，先问过医生，才可以使用这里描述的任何一种方法。

如果你严重、或恶心，请不要服用任何泻药。

芦荟乳胶是天然泻药。出于安全考虑，美国食品和管理局不允许芦荟乳胶被当作非处方成药出售。它们的效果非常强，会刺激肠道，所以不建议使用。

如何能减少中的脂肪堆积

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪主要位于腹腔内部，围绕着人体脏器（、、脏等）存在，很难被直接看到或捏到。

我们可以把内脏脂肪看成这种明胶，把果肉看成人体内脏器官，少量的内脏脂肪可以保护内脏，起到缓冲作用。

但是，如果内脏周围都积聚了过多的脂肪，变成了下面这个样子，就会产生很多引发的分子，会污染液，干扰体内的激素，引起。

内脏脂肪细胞特别活跃，它会释放出标志物和游离脂肪酸，这些脂肪酸会通过门静脉到达，门静脉将液从肠，胰腺和脾脏运送到。

这时脂肪在中积聚，会产生例如白介素6（IL-6）、介素-1β(IL1B)、纤溶酶原激活物抑制剂1（PAI-1）和坏死因子TNF-α的标记。①

然后，会增加患慢性的风险（脂肪、2型、抵抗、心、猝死等）、女性容易发生和激素问题导致的乳腺，子宫内膜等各种。

内脏脂肪堆积的原因

那在生活中，哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积呢？

1、高碳水主食，过多的碳水，会变成脂肪储存在体内。

2、反式脂肪摄入太多，比如炸鸡、蛋糕、饼干、面包、高温油炸食品、方便面，这些食品里面通常会含有精炼植物油、人造植物油、人造黄油、人造奶油、代可可脂等反式脂肪。

3、一些激素（睾丸酮素和雌激素）水平的变化，女性进入会更加容易导致内脏脂肪堆积。

4、过量饮酒，尤其是啤酒容易引起内脏脂肪的堆积。

不过幸运的是，只要改变饮食和生活方式，内脏脂肪还是比较容易减掉的。

如何减少内脏脂肪？

→进行低碳水饮食

许多研究显示，低碳饮食比低脂饮食在减少内脏脂肪方面更有效。

在一项为期8周的研究中，69名超重男女分别进行无糖低碳饮食、低热量饮食（每天1000kcal/天）。

科学家发现，与低脂饮食相比，低碳水饮食的人减少了10％的内脏脂肪和4.4％的总脂肪。

还有一项研究，研究对象是15名健康，超重/的男性和13例绝经前的超重/妇女，他们分别进行极低碳水化合物生酮（VLCK）饮食（碳水化合物：脂肪：蛋白质=9：63：28）和低脂（LF）饮食（58：22：20）。

（正数表示极低碳水化合物生酮（VLCK）饮食的体重减轻，而负数表示低脂（LF）饮食的体重减轻，可以看到正数占多数）

研究发现，尽管他们每天多摄入约300卡路里，但是遵循生酮饮食的人还是减少了更多的内脏脂肪。

究其缘由，还是因为生酮饮食大幅减少了碳水化合物的摄入，并以脂肪代替，让你进入营养性酮症状态，你的身体就成为一个燃脂机器啦，燃烧内脏脂肪也就不在话下。

→多做有氧运动，快速减少内脏脂肪

这个对于假瘦子，效果更好。

一项针对852人的15项研究的分析比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的程度。

他们发现，适度和高强度的有氧运动，在不节食的情况下对减少内脏脂肪有效。

另一项研究发现，在不的健康女性中，进行为期6个月的中等有氧运动，会导致内脏脂肪的优先减少。

还有一项研究，选择了9项随机对照试验和7项非随机对照试验，让受试者进行有氧运动。

结果显示，有氧运动达到一定强度，比如快走、慢快跑，可以减少内脏脂肪与体重。

有的人看着，瘦瘦的，经常久坐不动，也从来不运动或者运动没有强度，他们的内脏脂肪可能就特别高，特别是年龄大低的人。

相反，有的人虽然胖，但他经常运动，他的内脏脂肪就很少，相扑选手就是这样。

所以，运动对于内脏脂肪的消耗是至关重要的，可以每周进行2-3次快步走，或做HIIT。

→吃更多可溶性纤维

纤维可分为两大类：可溶和不可溶。

可溶性纤维与水混合后会形成粘稠的凝胶状物质，会减慢食物从胃到肠的消化时间。

当它到达结肠时，还会被肠道发酵成短链脂肪酸（SCFA），来喂养结肠中的益生菌，可以抑制来帮助减少内脏脂肪。

有研究显示，短链脂肪酸有助于降低饥饿素，提高饱腹激素的水平，例如胆囊收缩素，胰高素样肽1（GLP-1）和酪氨酸（PYY）。

一项针对1114人的研究发现，每天仅增加10克可溶性纤维摄入量，就可以减少高达3.7％的内脏脂肪增加的风险。

Foreach10gincreaseinsolublefiber,rateofVATaccumulationdecreasedby3.7%

可以多吃富含可溶性纤维的食物（菊粉、亚麻籽、羽衣甘蓝、牛油果、洋蓟、树莓、豌豆等等）或服用可溶性纤维补充剂。

→多吃蛋白质

蛋白质和上面说的短链脂肪酸的作用一样，它还可以帮助提高，进而减轻体重和内脏脂肪，蛋白质摄入量较高的人他们的内脏脂肪较少。

在23876名成年人中进行的一项研究显示，较高的蛋白质摄入与较低的体重指数，较高的HDL和较小的腰围有关，这些是内脏脂肪低的标志。

这项研究发现，饮食蛋白质摄入在1.0-1.5g/kg之间患代谢的风险较低。

可以尝试多吃蛋白质含量高的食物，比如肉、鱼、蛋、奶制品都可以帮助减少内脏脂肪。

→严格限制糖的摄入

糖是非常不健康的，它不提供任何维生素或矿物质，摄入过多会导致体重和内脏脂肪增加。

在一项针对41名9-18岁儿童的研究中，科学家用具有相同卡路里量的淀粉代替了饮食中的果糖。

他们发现，在短短10天内脂肪减少了3.4％，将内脏脂肪减少了10.6％。

你可以通过吃更多的全食，例如新鲜的蔬菜、低糖水果、优质脂肪，来减少糖分的摄入。

→严格限制饮酒

别再相信适量饮酒不会影响你的健康啦，因为只要是饮酒就会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存，会增加腰围，损害你的健康。

一项在87位女性的研究发现，成年健康妇女的适度饮酒与更多内脏脂肪有关，这是由于浆雄激素增加（即更高的总睾丸激素水平和游离睾丸激素水平）所导致的。

喝酒多的人腰围也大，内脏脂肪也多，你看到很多男性有啤酒肚，他们的内脏脂肪就很多。

所以，建议能不喝酒就不喝，以茶代酒好，礼到又健康。

→避免反式脂肪

反式脂肪是通过将氢泵入植物油中而产生的人造脂肪，它不会变质，具有更长的保质期。

这项为期6年的研究中，猴子分别被喂以含有8%的人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食，摄入的卡路里相近，但使用反式脂肪饮食的猴子的内脏脂肪增加了33％。

反式脂肪提高液中的坏（LDL）含量，降低好（HDL）的含量，是心的罪魁祸首，有研究发现，每多摄入2%的反式脂肪，换心的概率提高23%，太可怕了。

建议像含有精炼植物油、植物奶油、人造黄油、代可可脂等反式脂肪酸的蛋糕、饼干、油炸食物等能不吃就不吃。

→保证充足的

有研究显示，不足可能会增加内脏脂肪，相反，增加时间有助于减少内脏脂肪。

一项针对293位患者为期6年的研究发现，将时间从6小时增加到7-8小时，可使内脏脂肪增加减少约26％。

如果你很难获得充足的，可以睡前放松或服用镁补充剂，建议每天7-8小时。

→减轻压力

压力和是许多人的常见问题，它们都会刺激人体的上腺产生过量的皮质醇，这会增加内脏脂肪的储存。

此外，持续的压力会加剧暴饮暴食，反过来又使这个问题恶化。

为了减轻压力，可以尝试多运动、做瑜伽、冥想或花更多的时间与亲朋好友在一起。

→摄入益生菌

某些益生菌会减少肠道中饮食脂肪的吸收，从而增加粪便中排泄的脂肪量，还有助于促进更高水平的GLP-1（一种饱腹感激素）和ANGPTL4（一种可以帮助减少脂肪存储的蛋白质）。

有研究显示，发酵乳杆菌、淀粉乳杆菌、加氏乳杆菌可以帮助减掉内脏脂肪。

例如，一项针对210位健康的日本成年人的研究发现，在12周内服用加氏乳杆菌的人减少了8.5％的内脏脂肪。

但是，一旦参与者停止服用益生菌，他们的内脏脂肪就会在一个月内恢复原样。

所以，益生菌要经常吃噢。

→尝试断食，少吃一点

对于的人来说，想要瘦，断食是快的方法。

间歇性禁食不会限制任何食物，它只注重你什么时候开始吃东西。

有研究回顾发现，间歇性禁食可以在6-24周内帮助内脏脂肪减少4-7％。

少吃，你全身的脂肪都会自动燃烧起来，不只是内脏脂肪。

关键的瘦龙说

内脏脂肪高了，各种问题都来了，一定要小心。

判断一个人是不是健康，除了腰围，还要看内脏脂肪，这个更关键。

一般来说，内脏脂肪率在9以下是标准的，当然越低越好。

10—14属偏高，需要进行适当锻炼和调理饮食。

15以上属超高，需要马上进行减脂，不然会增加你患慢性（、2型、高甚至某些症）的风险。

如果你发现你的内脏脂肪率偏高，可以采取下面这些有效的策略来减少内脏脂肪。

比如减少碳水的摄入，少吃糖、不喝酒、远离反式脂肪、增加蛋白质摄入、多吃蔬菜来增加可溶性纤维的摄入、进行有氧运动。

管用救技巧都在这里

拯救党管用的方法

揉肚子

以肚脐为中心，用手掌从右往左，顺时针打圈揉肚子10圈。注意揉的方向一定不要弄反，只有顺着肠道蠕动的方向才能帮助疏导。然后在肚脐两边四指的地方，大概掐腰的位置，用手指按住，揉10下，揉完一侧换另一侧。两个动作交替进行，每天起床前5分钟，睡觉前5分钟。

多喝水

每天喝2升~3升白水，至少喝2升水。少量多次，一次喝200毫升左右。晨起一杯水，晚睡前1小时一杯水，其他时间也要主动饮水，不要等口渴再喝水。首推白开水，还有矿泉水、纯净水，淡茶水、无糖的柠檬水和花茶水也可以。多喝水效果真的一绝，只要坚持天天喝，排便顺畅，健康没有副作用。

多摄入膳食纤维

膳食纤维能够吸水膨胀，软化粪便，让肠道里的粪便跑得更快更轻松。下面高纤维食物清单里的食物每天两三样，换着吃。

水果:火龙果、石榴、带皮苹果、西梅、库尔勒香梨。

蔬菜:羽衣甘蓝、红薯叶、金针菇、香菇、裙带菜。

主食：燕麦片、亚麻籽、地瓜、山药、红薯。

豆类：扁豆、鹰嘴豆、豌豆、黑豆。

坚果：巴旦木、核桃。

补充益生菌：日常多吃一些针对肠道的益生菌，调理肠道菌群平衡和健康，让你的肠子好好干活。

正确拉屎姿势

用马桶的时候，垫一个脚凳，双脚放在脚凳上抬高，可以把直肠撑直，大便堵塞的情况就会得到缓解。

定时排便

每天晨起排便，不管有没有，都去蹲一蹲。专心排便，排便时不要带着手机。有便意别憋着，长期憋会造成功能性。

避免久坐多走动

运动能刺激肠道蠕动，避免久坐，每小时起来走动，多做下蹲起立动作，保证一定量运动，每天运动步数8000步以上。

用乳果糖口服溶液

严重者可用用这个，温和的促排便的，它进入到肠道里，起纤维素的作用，不会吸收到人体内，没有什么副作用。只是让粪便体积变大变软，容易排出来。

如何降低雌激素水平

目录方法1：多吃某些食物1、多吃有机食物。2、多摄取纤维。3、了解哪些食物含有多酚。4、吃含有硫磺的食物。5、多吃十字花科蔬菜。6、多吃蘑菇。7、吃红葡萄。8、喝绿茶。9、吃石榴。10、服用适当的维生素补充剂。方法2：少吃某些食物1、少喝酒。2、减少摄入乳制品。3、少吃垃圾食品。4、不吃未经发酵的大豆制品。5、少吃红肉。方法3：改变生活方式1、多运动。2、减压。3、尝试红外线桑拿。4、获取充足。5、避开含有毒素的东西。6、询问医生是否需要停止服用某些。雌激素是人体自然产生的激素，重要的作用是促进女性生育功能。不过，体内雌激素过多会导致体重增加，而患上症、骨质酥松症、和其它风险也会提高。好在通过改变饮食和生活方式，你自己就能降低雌激素水平。

方法1：多吃某些食物

1、多吃有机食物。食品生产过程中会用到的农药和类似的化学剂未必会增加雌激素，但是身体吸收了它们，的确会产生和雌激素相似的作用。吃有机食物可以防止身体吸收这些化学成分。

2、多摄取纤维。将雌激素转储到胆汁酸，这些胆汁酸会在消化过程中穿过肠道。膳食纤维可以帮助排出胆汁里的雌激素。富含纤维的食物包括水果、蔬菜和全谷物。

3、了解哪些食物含有多酚。多酚是从植物中提取的物质。目前的研究表明它们有助于降低液里的雌激素水平。亚麻籽尤其有益。除了多酚，它们也含有木酚素，可以抵消雌激素在体内的作用，并影响雌激素生成。但是，它们本身也含有植物雌激素，所以也不能摄取过多。

奇亚籽和芝麻等其它种子也有类似的有益作用。

许多未经加工的谷物也含有大量多酚。有益的全谷物包括小麦、燕麦、黑麦、玉米、稻米、杂谷和大麦。

4、吃含有硫磺的食物。硫磺可以去除有损的物质，帮助，提高它的效率。由于负责代谢和分解体内的雌激素，所以保持健康有助于减少雌激素。含有硫磺的食物包括洋葱、绿叶蔬菜、大蒜、蛋黄和柑橘类水果。

5、多吃十字花科蔬菜。它们含有大量植物化学成分，这些成分和身体一起协作，阻止雌激素生产。有益的十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芥蓝菜叶、芜菁和芜菁甘蓝。

6、多吃蘑菇。许多蘑菇帮助抑制身体产生芳香酶。后者会将雄激素转换为雌激素。只要多吃蘑菇，就能减少这种转换过程，降低体内的雌激素水平。有帮助的蘑菇种类包括香菇、波多贝罗（portobello双孢蘑菇）、小褐菇（crimini）和小纽扣菇（babybutton）。

7、吃红葡萄。红葡萄的外皮含有白藜芦醇，种子则含有原花色素。据知，这两种化学成分都能阻止雌激素产生。由于种子和外皮才有阻止雌激素生产的作用，你应该吃有籽的红葡萄，不要选购无籽的品种。

8、喝绿茶。绿茶含有的植物化学成分或许能减少雌激素生产。这方面的研究仍处于起步阶段，但是早期结果很乐观。

9、吃石榴。石榴也含有植物化学成分。如之前所说的，植物化学成分可以阻止雌激素生产。除了吃新鲜的石榴，你也可以喝石榴汁和复合果汁，获取相同的健康益处。

10、服用适当的维生素补充剂。某些维生素和矿物质可以帮助身体处理雌激素。摄取膳食补充剂不失为明智之举，但不应该完全依赖它们。服用1毫克叶酸补充剂和复合维生素B，以改善功能。如果你经常或不定期喝酒，它们对你尤其有帮助。

失衡会影响身体排出雌激素。益生菌可以帮助平衡消化道菌群。每天服用15亿菌落单位的益生菌。益生菌需要在冰箱冷藏，每天空腹服用1或2次。

考虑服用纤维补充剂，增加膳食纤维的摄入。

每天服用标准的复合维生素也是不错的主意。这些补充剂含有锌、镁、维生素B6和其它营养。它们可以帮助身体分解和排出雌激素。

方法2：少吃某些食物

1、少喝酒。雌激素由代谢和滤出，大量酒精会降低功能。功能下降，雌激素水平就会上升。如果你的雌激素偏高，限制自己每天只喝1杯酒或更少。如果你已经雌激素过多（雌激素占优势），那就彻底戒酒。

2、减少摄入乳制品。体内约80%的雌激素来自牛奶和牛奶制成的乳制品。选择非牛奶制成的产品，例如杏仁奶或米浆。奶牛在怀孕期间，雌激素水平高的时候才会产奶。所以，牛奶的雌激素含量很高。

如果你要摄取乳制品，起码选择有益的产品。酸奶含有益生菌，特别有益。

3、少吃垃圾食品。咖啡因、脂肪和糖均会增加体内的雌激素，尽量少吃这类食物。举个例子，即使只喝1杯普通咖啡，也会增加体内的雌激素。每天喝4杯，体内的雌激素会增加约70%。

4、不吃未经发酵的大豆制品。大豆含有一种被称为"异黄酮"的植物化合物，它能起到类似雌激素的作用。所以，如果你体内的雌激素水平已经偏高，吃未经发酵的大豆制品会加剧雌激素的影响。未经发酵的大豆制品包括豆腐和豆奶。

5、少吃红肉。红肉含有激素添加剂，它们会提高体内的激素水平，或是起到类似雌激素的作用。如果要吃肉，选择贴有"有机"或"天然"标签的肉。吃这些肉仍然会摄取到残留的激素，但是这些激素是动物自己产生的，并不会太多。

方法3：改变生活方式

1、多运动。中等到高强度运动对雌激素水平影响大。试着每天做15到30分钟中等强度的运动，以迅速降低雌激素水平。研究显示绝经后妇女想要明显降低体内循环的雌激素，每周应该至少做3小时中等强度的运动。

与其做锻炼肌肉的运动，不妨专注在有氧运动上，比如步行、跑步和骑自行车。

运动也有助于。雌激素会储存在脂肪细胞里，脂肪细胞少一些，雌激素也会减少。

2、减压。为了应付压力，身体会将大量孕酮转换为皮质醇，也就是压力激素。而这个过程产生的副产品就是过多的雌激素。虽然生活不可能完全没有压力，但是你可以做一些事情来减压。有些压力可以预测和避开，不妨试着消除压力源。有些压力不可避免，想要抵消它们对身体的影响，可以做一些活动帮助你放松，像是冥想、阅读、做一些轻松的运动、等。

3、尝试红外线桑拿。这是很受欢迎的方法。人们认为这个红外线桑拿可以促进脂肪细胞排出储存的雌激素，帮助身体平衡激素。在桑拿过程中，红外线安全地照射在上，使它变热，让你出更多汗。流汗可以让身体降温，也能排出体内堆积的毒素，包括过多的雌激素。

4、获取充足。习惯差会减少体内的褪黑激素。褪黑激素可以保护身体，以免雌激素过高，所以如果褪黑激素减少了，雌激素就会增加。尽量每晚睡7到8小时。

睡觉时，确保房间越暗越好。研究显示黑暗的房间可以让人睡得更深更沉，进而产生更多褪黑激素。

5、避开含有毒素的东西。特别是某些塑料和化妆品含有仿雌激素。如果你经常接触这些东西，这些雌激素就会进入体内。香水和有香味的产品可能对身体有害，许多梳妆用品含有有害的对羟基苯甲酸酯。

塑料瓶和塑料杯会使你摄入有害的邻苯二甲酸酯。

金属罐可能含有大量会改变激素的双酚基丙烷（BPAs）。

天花板和地板胶可能含有危险的碳。

漂白剂和强烈的化学清洁剂产生的气体也会对激素造成负面影响。

6、询问医生是否需要停止服用某些。千万不要在尚未咨询医生的情况下，擅自停止服用任何药。如果你担心体内的雌激素水平很高，不妨询问医生是否有哪些会增加雌激素，是否可以减少或避开这类。抗生素会杀死或破坏消化道里的有益。这些帮助将雌激素排出体外，所以杀灭它们会导致雌激素增加。

警告本文仅可作为一般性指南和方针。如果你认为自己体内的雌激素水平过高，到了很危险的程度，不妨和医生讨论适合你个人健康需求的方案。

在饮食、生活方式或方面作出巨大改变之前，应该先咨询医生。

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